Son yıllarda sosyal medyanın yardımıyla sağlık ve beslenme alanındaki bilinçlenme gün geçtikçe artıyor. Her gün yeni bilgi yağmuruyla karşı karşıya kalıyoruz. Her kafadan, pardon, her sosyal platformundan bilgi akışı geliyor. Ama ne kadarı bizi doğru yönlendiriyor. Bilgiyi bilmek başka anlayıp, yorumlayıp günlük hayatımızda bize uyan şekilde kullanmak başka bir konudur.

Son zamanlarda sadece bitkisel besinlerde bulunan fitik asitten sıklıkla bahsedilir oldu. Başlığımdaki ünlemi özellikle koydum. Dinleme/okuma sırasında anlayacaksınız. Fitik asit kimyasal olarak fitokimyasal dediğimiz geniş ailenin flavinoid, karaotenoid kolunda yer alırlar. Başlıca baklagiller, bazı yağlı tohumlar ki tek tek anlatacağım, bazı sebze ve meyvelerde bulunur. Fitik asidin yapısında altı tane fosfor bulunur. Fosfor vücudumuz için çok gerekli temel elementlerden biridir. Eksikliğinde büyüme ve gelişme eksikliği görülür. Bitkilerde depolanan fitik asitin % 80’ini bizim için çok gerekli olan bu fosfor oluşturur.

Yani vücudumuz için çok gerekli fosforun bitkilerde bulunan hali fitik asittir.

Fitik asit terimi serbest asit molekülü için kullanılır ve bitkilerde tek başına depolanamaz. Özellikle metal-fitat veya protein-fitat kompleksi halinde bulunmaktadır. Fitat terimini ise, fitik asitin başka moleküllerle yaptığı bileşikler için kullanıyoruz. Genellikle fitik asidin kalsiyum, magnezyum, potasyum ile yaptığı birliktelikler fitat olarak isimlendirilir. Sorun şu ki beslenmeyle vücudumuza aldığımız fitik asidi, sindirim sisteminde tamamen parçalayıp kullanır hale getiremeyiz. Fitik asitteki fosforun kolayca kullanılabilmesi için molekül yapısındaki inositol denen bir grubun uzaklaştırılması gerekmektedir. Böylece fitik asit yapısındaki fosfor bizim için önem kazanır. İnositol denen grubun nasıl uzaklaştırılacağından önce, fitik asit içeren besinlerden söz edelim.

• Bence baklagiller ilk konuşmamız gereken gruptur. Nohut, kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, bakla, barbunya.
• Kuru yemişler olarak fındık, ceviz, badem, kaju, yer fıstığı sayılabilir.
• Tahıllar ve tohumlar olarak buğday, buğday kepeği, pirinç, arpa, yulaf, çavdar, yabani pirinç fitik asit dolayısı ile depo fosfor açısından zengin besinlerdir. Bulgur hazırlanışı nedeniyle fitik asit içermez.
• Bu sözü edilen yiyeceklerde fazla miktarda fitik asit var. Gelelim daha az miktarda fitik asit içeren yiyeceklerimize ki bunlar sebze ve meyvelerdir.
  • Enginar, brokoli, havuç, patates, yeşil fasulye, elma, çilek, incir sayılabilecekler arasındadır.

Günlük yaşantımızda soframızda bolca yer edinen bu besinlerdeki fosforu kullanabilmek için inositol denen gruptan ayırmak gerektiğini söylemiştik. Peki nasıl yapacağız? Fitaz adı verilen fitik asit ile beraber besinlerde bulunan bir enzimi aktif hale getirmemiz gerekir. Çünkü bu enzim sindirim sistemimizde yok. Bu enzim olmazsa fitik asitte bulunan fosfordan yararlanamayız. Dolayısıyla besindeki fitaz adı verilen enzimi önce aktif hale getirip, sonra besini tüketmek fosfor alınımı açısından en sağlıklı yöntemdir. Buradaki asıl mesele fitazın en uygun ve kolay şekilde nasıl aktive edileceğidir.

Her enzimin çalışacağı uygun yaşamsal değerler vardır. pH nedir hatırlıyor muyuz? Ortamdaki artı ve eksi iyonların bulunma miktarıdır. Hidrojen iyonu çoksa asit, hidroksil yani OH iyonu çoksa baz ortamı oluşur. Fitazın çalışacağı en uygun pH değeri 4,5 ile 6 arasındadır. Yani hafif asit ile orta asit civarındaki ortamlarda aktive edilebilir. Enzimler genellikle vücut ısıları civarında iyi çalışsa da fitaz bir bitkisel enzimdir ve yüksek sıcaklık derecelerinde çalışır.

Fitazı aktive etmek için bir çok bilinen ve günlük olarak uygulanan yöntemler var.

1. Suda bekletme yöntemi en kolay ve basit yöntemdir. Evet, suda bekletme. Baklagilleri pişirmeden bir gece önce suda bekletmek kullandığımız en geleneksel ve yaygın yöntem. Ama bu yöntemi daha etkin kılmak için kullanılan bazı yardımcı maddelerimizde var.

Bekletme suyuna kefir, ayran, yoğurt, turşu suyu, limon suyu, peynir altı suyu, doğal elma sirkesi (evde yapılandan söz ediyorum), kombucha çayı ekleyebiliriz. Islatma yapacağımız zaman mümkünse ilk birkaç bekletme suyunu döküp saydıklarımızdan birini ekleyip gece boyunca bekletmeli ve sabah tekrar iyice süzüp biraz daha suda bekletmeliyiz. Bu şekilde pişireceğimiz besinlerdeki enzim olan fitazı aktif, dolayısıyla fitik asit içerisindeki fosforuda vücut için kulanılır hale getirmiş oluruz.

Islatma süreleri ile ilgili olarak her besin için farklı zamanlar söylenmektedir. Ben eski usulde ıslatma işini kendimce hallediyorum. Sabah suya koyup fırsat bulduğumda birkaç kez suyunu değiştirip gece elimde bulunan en uygun maddeyi ıslatma suyuna eklerim. Sabah süzüp tekrar suya koyup zaman bulduğumda pişiririm.

Islatarak bekletmede dikkat edilecek nokta ortam ısısının 18 dereceyi geçmemesidir. Yazın buzdolabımızı kışın balkonlarımızı kullanabiliriz. Ama her besin suda bekletme için uygun değildir. Bazıları için diğer yöntemlerden birini kullanmak gerekir.

2. Yine en yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri çimlendirme ya da filizlendirme yöntemidir. Bu yöntemde de yine her besin için farklı zamanlardan bahsedilir. Fitik asidin etkisini azaltmakta ve besinlerin sindirimini protein kaybı olmaksızın kolaylaştırmaktadır.

3. Başka bir yöntem de fermantasyon yani mayalanmadır. Laktik asit bakterilerinin mayalanmayı oluşturması ile fitik asit parçalanır ve böylece besinlerin biyoyararlanımı artar. Yani ekşi mayalı ekmek sadece lezzetli değil biyoyararlanımı da vücudumuz için iyidir.

4. Diğer bir yöntem de tohumu öğütme ya da kepeğinden arındırmada fitik asidin önemli ölçüde azalmasını sağlar. Daha sağlıklı diye kepekli pirinci tüketmek isterseniz fitik asidi uzaklaştıracak yöntemlerden birini kullanmanız iyi olur.

5. Bir de otoklavlama denen bir yöntemden de söz edilir. Otoklav sterilizasyon için kullanılan devasa boyutlu düdüklü bir tenceredir.

Kısaca günlük yaşamda uygulayabileceğimiz basit kullanışlı yöntemlerle sevdiğimiz besinlerdeki fitik asidi kolaylıkla uzaklaştırabiliriz. Ee uzaklaştırmazsak ne olur? Fitik asit yapısındaki çok değerli ve çok gerekli fosforu vücudumuz gerektiği verimlilikle kullanamaz. Bağırsaklarımızdan emilmeden doğrudan kanalizasyon sistemine karışır. Peki kaybımız sadece bu kadar mı? Hayır. Diğer önemli bir sorun da, fitik asit uygun yöntemlerle uzaklaştırılmadığında sindirim sisteminde bazı minerallerin emilimini azaltır. En çok etkilenen mineral çinkodur. Ardından demir, kalsiyum, magnezyum, bakır, mangan gibi mineraller gelir.

Örneğin, yapılan araştırmalarda günde 5-10 miligram arasındaki fitik asit tüketimi demir emilimini % 50 oranında azaltmaktadır. Demir emilimi azalırsa demir eksikliği anemisi olacağını artık hepimiz biliyoruz. İyi haber, hayvansal gıdalardaki hem demir dediğimiz yapıdaki demirin emiliminde sorun yaratmaz. Daha az iyi haber ise, hem olmayan demir olan bitkisel kökenli demirin emilimini zorlaştırsa bile, bunu sadece besinin tüketildiği o öğünde yapar. Yani tek öğünlük bir emilim sorunu yaşanır. Burada dikkat etmesi gerekenler sadece bitkisel kökenli beslenen kişilerdir.

Yani fitik asitin demir eksikliği anemisi oluşturması sorunu hayvansal gıda tüketenlerde pek karşımıza çıkmaz. Peki fitik asit bu minerallerin emilimini nasıl azaltır? Eğer biz besinlerdeki fitik asidi uzaklaştırmadan tüketirsek, fitik asit sindirim sistemindeki saydığımız minerallerle birleşerek fitat adını verdiğimiz çözünmez sabit tuzlar oluşturur. Sadece fitik asit içindeki çok değerli fosforun kullanılamamasının yanında, fitik asit bir de diğer elementleri bağlar ve onları vücudun kullanmasını engeller. Ayrıca oluşan fitatlar proteinlerle de kompleks yapılar oluşturup, proteinin yapısını değiştirmekte ve sindirime uğramasında da sorun yaratmaktadır. Kısacası proteinlerinde parçalanıp emilmesinde de sorun yaratmaktadır. O zaman ne yapacağız fitik asidi besinlerden uzaklaştırmayı alışkanlık haline getireceğiz. Yöntemler kolay ve basit.

Peki fitik asidi olduğu gibi vücudumuza alırsak ne olur? Yapılan deneysel çalışmalarda, fitik asidin bazı enzimlerin çalışmasını engellediği görülmüştür ki bunlardan biri alfa-amilazdır. Bu enzimin çalışması engellenirse şeker hastalarında glikoz emiliminin azaldığı bilinir. Böylece nişasta sindirimini etkileyerek glisemik endeks değerini düşürdüğü, diyabetin önlenmesi ve tedavisinde olumlu etkileri olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür.

Diyabetik kişilerde fitik asidin kuru yemiş ya da tohumlar yerine sebzelerden gelmesi tavsiye edilir.

Dolayısıyla beslenmemizde yer alan fitik asit, eğer hayvansal gıdalar ile tüketiliyorsa, birçok elementin emiliminden oluşabilecek olumsuzlukları bize yaşatmayacağı gibi besinlerdeki nişastanında emilimini yavaşlatıp kan şeker düzeyini de dengeleyeceği iyi bir haberdir.

Enzimlerden biri tripsindir ki protein sindiriminde rol oynar. Bir diğeri lipazdır. Lipaz yağ sindiriminde rol oynar. Antikanserojenik özellikleri olduğu yine yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Vejeteryan beslenen toplumlarda daha düşük kanser vakalarına rastlanması kanıt olarak düşünülebilir. Ayrıca trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürerek doğal antioksidan gibi davrandığı da fare deneyleri ile kanıtlanmıştır. Akut kurşun zehirlenmelerinde panzehir olarak kullanılır. Böbrek taşı olanların beslenmesinde, diş çürüklerinin önlenmesinde kullanılabileceği de söylenmektedir.

Bu kadar sözden sonra fitik asidin soframızdaki casus mu yoksa bilinçli kullanım ile faydalı mı olduğu kendi tercihimize kalmış diye düşünüyorum. 

Sağlıkla kalın sağlık aşkına.