D vitamini veya hormonunu anlatıp kemik yani iskelet sağlığını anlatmamak olmaz. İskelet sağlığı ki şimdi, hayal edelim bir teknoloji üretilmiş ve iskeletimiz içimizden hüp diye çekilip alınmış olsun. Geriye ne kalır? Ben dile getireyim. Dışı deriden yapılmış içi organik ve inorganik madde yığınından oluşmuş şekilsiz çirkin bir alışveriş torbası kalır. Çok sert oldu di mi? Ama gerçek bu. Yıllar ilerledikçe vücudumuzun şekli bozulmaya başlar. İtiraz edenler lütfen on yıl ya da yirmi ya daa yaş tutuyorsa otuz yıl önceki fotoğraflarınıza bakın. Ne demek istediğimi az çok anlayacaksınız.

Yer çekimi ve UV ışınları son derece yaşlandırıcı etkiye sahip iki etkendir. Bunları yaşamımızdan elememiz mümkün değil. Yapabilceğimiz bişey yok. O zaman yapabilceklerimizi konuşalım. Zaten çatıyı yani kaideyi sağlam tutmak için en popüler iki etmeni konuştuk.

1. D hormonu ve tabiki güzelliğimize güzellik katacak kolajen. Bunlar oyun kurucularımızdı, iskeleti yani kemikleri sağlam tutmaca oyununda.
2. Bir de aktif saha oyuncularımızla  yedek kulübesindekiler var. Yanlış anlaşılma olmasın. Yedek kulübesindekiler de sürekli saha kenarında değiller. Onlar da oyunun içindeler ama daha az aktifler o kadar.
   • Kalsiyum, magnezyum, fosfor en önemli minerallerimiz.
   • K vitamini ve B12 vitaminleri de yıldızlı vitaminlerimiz. Bunlar hakkında sadece iskelet sağlığımızı ilgilendiren kısımları hakkında konuşacağız. Yoksa ayrıntıya dalarsak navigasyon tarafından yanlış yönlendirilmiş tatilciler gibi soluğu kel alaka bir yerde alırız.

Öncelik tabii ki kalsiyumun ardından fosfor ve magnezyum. Bu bölümde kalsiyum-magnezyum mu yoksa kalsiyum-fosfor mu derken yüreğim kalsiyum-fosfor ikilisi dedi. Ama kalsiyum ve magnezyum benim için ikiz kız kardeşler gibidir. Neden kız? Pozitif cinsiyet ayrımcılığı o kadar. Fosfor da küçük kız kardeş diyelim.

Kalsiyumla başlayalım. Hepimiz hangi besinlerde var az çok biliyoruz. Ne yemeliyiz ne kadar yemeliyiz biliyoruz. Vücudumuzda ağırlık olarak en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemiklerimizde, dişlerimizde çok yüksek oranda depolanmış olarak bulunur ve az miktarda da yumuşak dokularımızla, vücut sıvılarımızda da vardır.

Ayrıntıya girmeden teğet geçelim, kas kasılmamız için olmazsa olmazımızdır kalsiyum. Alışkın olmadan aşırı spor yaptığımızda kas tetanosu denilen kas kasılması yaşamışızdır. İşte bunun nedeni yumuşak dokularımızda ve vücut sıvılarımızdaki yetersiz kalsiyum miktarıdır. Yetişkin ve BKI normal sınırlardaki bir bireyin vücudunda, vücut ağırlığının yaklaşık % 2’si kadar kalsiyum minerali bulunur. Doğumda bu miktar % 0,9 kadardır.

Kalsiyumu sadece besinlerle dışarıdan alabiliriz. Minik bir bilgi, biz zaten tüm mineralleri beslenme ile dışarıdan almak zorundayız. Çünkü hayvansal organizmalar, bazı vitaminleri vücutta sentezleyebilse bile hiçbir minerali vücudunda üretemez.

Minerallerin bol bulunduğu yer toprak tabiki. Toprakta yetişmiş her şey mineral yükü açısından zengindir. Bunları yiyen hayvansal organizmalara da doğrudan geçerler. Biz tükettiğimiz hayvansal organizmalarlada mineral alırız ama hayvansal besinlerdeki mineraller bize ikinci el olarak geleceğinden miktarı azalmış olarak gelirler. Kalsiyum emilimi besinlerin nerdeyse tamamının emildiği bağırsaklarımızda olur. İnce bağırsaklarımız açık ara ipi göğüsler ama kalın bağırsağımızıda üzmeyelim. Çok kıymetli bir organımızdır ve orada da emilim işlemleri gerçekleşir.

Kalsiyum emilimi eğer fosfor emilimi ile beraber yapılırsa çok değerlidir bizim için ve bu iskeletimiz için altın vuruştur. İskeletimizi sağlam tutmaca oyununda, kalsiyum ve fosfor emilimi için yani oyunu daha iyi oynayabilmek için kanda yeterli miktarda D hormonuna ihtiyacımız vardır.

• Oyun kurucu olan vazgeçilmez bu D hormonunun yeter miktarda olması gerekmektedir. Özellikle Zenith açısının yüksek olduğu mevsimlerde, yani yeterli olarak sentezini yapamadığımız aylarda, dışarıdan takviye olarak kullandığımız zamanlarda, D hormonu takviyesinin yine bağırsaklarda emilebilmesi için K vitamininin kanda yeterli oranda olması gereklidir. Domino taşlarından yapılan üst üste düşerek ilerleyen o yapılardaki gibi aradan bir taş çekersen oyunu bozarsın. Game over, yani iskeleti sağlam tutmaca oyunu çöker.
• Oyun çökse iyi, bir de oyuna sürekli soktuğumuz ama kullanamadığımız oyuncumuz olan kalsiyumun fazlası gider böbrekte birikir. Taş dolu böbreklerimiz olur.

Kalsiyum takviyesi almadan önce mutlaka ölçüm yaptırmalıyız. Eksik olan oyuncumuz hangisi? Boşu boşuna ve kendimize kalıcı zarar  bile verebilecek bir oyuncuya para yatırmayalım. Zaten besinlerle bile alınan kalsiyumun sadece % 30-40 kadarı emilir. Emilemeyen geri kalan kısmı sağlıklı ve mineral, vitamin dengesi tam olan bir bireyde depolanmaz. İdrar, dışkı, deri, saç ile dışarı atılır.

Toplam vücut kalsiyumunun % 99’u yavaş yavaş değişen iskelet kristalleridir. Bu kristaller kalsiyum-fosfor birlikteliği kristalleridir ve ismi de hidroksiapatit kristalleridir. Bu kristaller sayesinde iskeletimiz yenilenir. Bu nasıl oluyor demeyin. Bir önceki bölümde kemiklerimizin sürekli olarak yıkılıp yapıldığı ve sorunun yıkılım değil; yapılım hızının, yıkılım hızına yetişememesi olduğunu söylemiştik. Kemiklerin güçlü olması, diyetteki kalsiyum miktarını arttırmaktan çok kalsiyumun kemikler tarafından absorbsiyonuna yani emilimine bağlıdır. Ayrıca havyansal proteinler metabolizmaları sonucu vücuttan fazla kalsiyum atılımasına neden olurlar.

Gelelim vücutta geri kalan % 1’lik kalsiyum kısmına. Bu miktar da yumuşak dokularla, intrasellüler ve ekstrasellüler sıvılarda yani birazı hücre içinde birazı da hücre dışındaki sıvılardadır. Kalsiyumun vücutta emiliminin azalmasının başlıca nedenlerini bi sayalım;

• D vitamini eksikliği,
• sindirim ve emilim bozuklukları yani bağırsaklardaki sorunlar,
• vücutta alüminyum alımınının artması,
• menapozda östrojenin azalması,
• yeşil yapraklı besinlerdeki oksalatlar yani oksalik asitler,
• tahıllardaki fitatlar diğer ismi fitik asitler olarak sayılabiliriz.
• Bunlara ek olarak aşırı şeker tüketimi, kolalı içeçekleri sık tüketmek, aşırı hayvansal protein tüketmek, sigara tüketimi, doymuş yağların tüketimide kalsiyum emilimini azaltan faktörlerdir.

Kalsiyum dengesinin vücutta sağlanması da D vitamininin, parathormonun, büyüme faktörünün, kalsitoninin ve östrojenin varlığına bağlıdır. Fazla kafein tüketimi kalsiyum miktarının artmasına neden olur. Kalsiyum zengini besinlerden sütü orijinal haliyle değil de modifiye edilmiş şekliyle yani yoğurt, kefir, lor gibi tüketmemiz yerinde bir tercih olur. Ayrıca lahana familyasından besinler, küçük kılçıklı balıkların yenebilinirse kılçıkları ile tüketilmesi kalsiyum açısından önem taşır. Çok konuştuk kalsiyum hakkında ve daha saatlerce de konuşabiliriz. Konuyu dağıtmadan fosfora geçelim.

Fosfor minerali inorganik formuyla kemik mineralizasyonu ve iskelet gelişimi açısından önemlidir. Fosforun da kalsiyum gibi iskelet sağlığı dışında vücutta çok önemli görevleri vardır. Özellikle vücudumuzun sonsuz kez şarj olabilen pili diyebileceğimiz ATP molekülünün yapısında, genetik kodlarımızın yazılı olduğu şifrelerimiz olan DNA’nın yapısında ve protein üretiminin kilit molekülü olan RNA’nın yapısındaki temel moleküldür fosfor. İskelet yapısında kalsiyum ile beraber harika bir ikilidirler.

Vücuttaki fosforun % 85’i iskelet yapısında, % 15’i yumuşak dokularda, % 0,3’ü hücre dışı sıvılarda yer alır. Hücre dışı sıvılardaki fosfor, kemik ve yumuşak dokulardaki fosfor ile denge halindedir. Yetişkinlerde fosfor alımı ve atılımı denge halindedir. Çocuklarda ise denge pozitif yönde olmalı yani alımı daha fazla olmalıdır. Vücutta fosfor dengesini belirleyen organ böbreklerdir. Metabolizmasının düzenlenmesinde de D vitamini, parathormon, kalsitonin, fibroblastlardan sentezlenen büyüme hormonu görev yapar. Besin olarak en çok su ürünlerinde bulunur. Fosfor minerali kemik dokumuz için olmazsa olmazımdır.

Ama bir de içtiğimiz gazlı içecekler ile aldığımız fosforik asit vardır ki bu ikisi karışmasın. Gazlı içecekler içindeki fosforik asit kanımızı asit hale getireceğinden, kanımızın pH’ını 7.4’te tutmak için en kolay asit tamponlama mekanizması olarak kemiklerimizden kalsiyum geri emilimi başlar. Sonucunda Ca/P oranı bozulur ve kemik kırık riski artar.

Sonuç: kemik sağlığımız D vitaminin en başta olduğu bir domino taşı dizmece oyunu gibidir. Ardından kolajen, ardından kalsiyum ve fosfor gelir. Bu çok oyunculu oyunda tüm oyuncular aktif görevlidir. Birinin miktarının çok olmasının gerekliliği diğerlerinin daha az gereksiz olduğunu sakın düşündürtmesin. Sağlığımız söz konusu ise en küçük miktarlar bile bedenimizde kilit rol oynayacağından tüm mineral ve vitaminlere saygımızı göstermeliyiz derim.

Sağlıkla kalın sağlık aşkına.