Son yılların ve özellikle pandemi döneminin parlayan güneşi, güneş vitamini olarak da isimlendirilmeye başlayan D vitamini dersek yerinde bir tespit yapmış oluruz.

D vitamini bize yağda eriyen ya da çözünen vitamin olarak tanıtıldı. Yani D vitamininin bağırsaklarımızda emilebilmesi için yağ moleküllerine ihtiyacı vardır. Fakat biyokimyasal olarak moleküler yapısı hormon özelliğindedir. Aslında bu vitamin kolesterol öncül maddesinden üretilen steroid yapıdaki bir hormondur.

Steroid yapı hakkında minicik bir bilgi, eşey hormonlarımız yani östrojen, progesteron, androjen, tostesteron steroid yapıdaki moleküllerdir. D vitamininin vücudumuzda üretilebilmesi için gereken maliyet sıfırdır. Sadece güneşe, güneşten doğru zamanda yararlanmayı bilmeye ve uygun giysilere daha doğrusu en az giysiyi ihtiyacımız vardır.

D vitaminini ki alışkanlıktan hormon diyemiyorum, % 80-90 gibi miktarı vücudumuzda güneşin UV B ışınları ile üretilir. Bir de UV A vardır. UV B vücudumuzda yanıklar oluşturur. UV A ise bizi yaşlandırır. Geri kalan az miktarınıda beslenme ile karşılamaya çalışırız.

• D vitamininin en iyi besinsel kaynağı morina balığının KC yağıdır.
• Bunun dışındaki başlıca besinlerde balık yağı, uskumru, somon, ton balığı gibi besinler ki günlük beslenme ile yeterli miktarda D vitamini alabilmemiz zaten mümkün değildir.

D vitaminin temel iki şekli vardır.

• Bir tanesi D2 formudur ki diğer ismi ergokalsiferol diye bilinir.
  • D2 formunu mantar çeşitleriyle ve bazı bitkisel besinlerle alabiliriz. Ama bitkisel besinlerden ve mantarlardan beklentimiz çok da yüksek olmasın. Hem miktar olarak hem de içerik olarak D2 vitamini, D vitamini ihtiyacımızı karşılayabilmek için yeterli değildir.
• Bir diğer formu D3 vitamini yani kolekalsiferoldur ki bu şeklin temel üretilme kaynağı güneş olmakla birlikte, beslenmeyle hayvansal gıdalarla az miktarda da olsa vücudumuza alırız.
  • D3 vitaminin asıl üretilme şekli cilt altı yağ dokusunda depolanan, kolesteroldur ki havalı isminide söyleyelim bu 7 dehidrokolesteroldür.

Güneşten gelen UVB ışınları cilt üzerine geldiğinde D vitamini sentez reaksiyonunun ilk basamağı başlar.

1. Cilt altı yağ dokusundaki kolesterolün aktif hale gelmesi yani hormon haline dönüşmesi için, ilk olarak KC de dönüşüme uğraması gerekir.
2. Bu dönüşüm sonrası kalsidiol yani 25 (OH) D oluşur. Bu D vitamininin depo edilebilen majör şeklidir. Yarılanma ömrü 2-3 hafta kadardır ve bu form vücudumuzdaki D vitamini seviyesini ölçmek için kullanılır.
3. Daha sonra kalsidiol yani bu D vitamini seviyesini ölçmek için kullandığımız 25 (OH) D, böbreklerde 1,25 (OH) 2D ye yani kalsitriole dönüşür ki bu form aktif form olan steroid hormondur. Vücut için gereken ve kullanılan aktif bir formdur.
4. Eğer vücutta  ihtiyaç yoksa 25 (OH) D ki karaciğerde yapılıyor demiştik, vücut için aktif olmayan inaktif form olan 24,25 Dihidroksi D ye dönüşür ki bunun yarı ömrü 4-6 saattir.

D vitamininin vücuttaki depo şekli 25 (OH) D dir ve bunu ölçerek vücudumuzdaki D vitamini miktarı belirleriz. Kan tahlillerinden zaten D vitamininin bu formuna hepimiz aşinayız. Sonrasında böbrekte oluşan kalsitriol yani 1,25 (OH) 2D aktif steroid form olarak, hücre çekirdeğindeki D vitamini reseptörüne bağlanıp, genleri açıp kapatarak görev yapar.

D vitamini aslında vücudumuzda tek başına işlevi olmayan bir moleküldür. Vücudumuz D vitamini alır hücrelerimizin yapısına sokar ve bu D vitamini hücrelerimizin birbiri ile iletişimini sağlar. Bu vitamin ki aktif formu ile artık bu bir hormondur, hücrelerin birbirleri ile koordinasyonundaki rolü çok önemlidir.

Vücudumuzda yeterli miktarda D vitamini sentezleyebilmenin yolu, cildimizin yeterli süreyle, günün uygun zamanında ve uygun giysilerle güneş görmesine bağlıdır.

• Derimizde vitamin üretimi cilt rengimize, güneş koruyucu kullanımına, güneşte kalınan saatlere, içinde bulunduğumuz mevsime, yaşadığımız coğrafyanın enlem ve boylamına, soluduğumuz havanın kirliliğine bağlı olarak değişiklik gösterir. 
• Güneş ışınlarının yeryüzüne ulaştığa açıya Zenith Açısı denir. Zenith açısının yeryüzüne ulaşma açısı, yeryüzüne ulaşan UV B miktarını belirler.
  • UV B ışınları namı diğer mor ötesi ışınların dalga boyu 280-320 nm dir. Fizik kurallarına göre dalga boyu küçülen ışınların enerjisi artar.
  • Zenith açısının sabah erken saatlerde, öğleden sonra geç saatlerde ve kış aylarında artması yani dünyaya yatay olarak vurması, dünyaya ulaşan mor ötesi ışınlarını azaltır. Bu da daha az D vitamini sentezi demektir.
  • UV B ışınlarının bir kısmı zaten ozon tabakasında uzun bir yol katederken emilerek azalır. Ayrıca ozon tabakasının daha kalın olduğu coğrafyalarda, hava kirliliğinin çok olduğu bölgelerde de UV B nin çok az bir kısmı yeryüzüne ulaşabilmektedir.
  • Faktör derecesi 15 ve üzeri olan güneş koruyucu kremler, cam, tül arkasıda UVB nin emilimini azaltır ve D vitamini sentezini engeller.
  • Koyu ten rengine sahip kişilerdede UV B emilimi, açık ten rengi olan kişilere göre daha uzun sürede gerçekleştiğinden, koyu ten renkli kişilerin daha uzun süre güneşe maruz kalması gerekmektedir.
  • Zenith açısının azalması ki yani bu güneş ışınlarının yeryüzüne daha dik olarak düştüğü yaz aylarında, ekvatorda,dünyanın güneş gören kuzey ya da güney kesimlerinde D3 vitaminin sentezinin en uygun olduğu saatler 10.00 ile 15.00 arasındaki saatleridir.
  • Ülkemizde Zenith açısının D vitamini sentezi için yıl içinde uygun olduğu zamanlar Mayıs-Kasım aylarıdır. Bu aylarda, ciltte pembelik oluşturacak kadar güneşlenme ki buna minimal eritrem dozu yani kısaca MED denir ki güneşte minimun yanık geliştirme süresi olan bu periyotta, 10.00-15.00 saatleri arasında güneşlenerek D vitamini üretimimizi gerçekleştirebiliriz.
  • Tüm vücut güneşlendiğinde 20 000 IU gibi çok yüksek bir üretim, sadece el, kol, bacak güneşe maruz kalınca 3000 IU gibi ortalama bir miktarın üretimi yapılabilir. MED değerine açık tenlilerde yaklaşık 15 dakikada ulaşılırken koyu tenlilerde bu süre 3-4 katına kadar çıkabilmektedir. Kol ve bacakların haftada 2-3 kez MED değeri yani hafif pembelik oluşturacak kadar güneşe maruz kalması vücudumuzun ihtiyacı olan D vitaminin  yaklaşık % 25-50 kadarını sentezleyebilir.

Yüzümüzden D vitamini sentezi çok azdır ve sürdüğümüz güneş koruyucu kremleride düşünürsek yüzümüzden D vitamini sentezi için beklentimiz çok olmamalı. Çok uzun süre güneşe yani UV B’ye maruz kalınca ne olur? Korkmayalım D vitamini intoksikasyonu yani zehirlenmesi geçirmeyiz. UV B ışığa yani güneşe uzun süre maruz kaldığımızda, previtamin D3 biyolojik etkisi olmayan lumisterol ve takisterol gibi inaktif yan ürünlere dönüşür ki bu ürünlerde D vitamininin vücudumuzda aşırı üretimini engeller.

Birkaç yıl önce tv de izlediğim bir sağlık programında bir profesör Hawaii yerlileri ile yapılan bir araştırmadan bahsetmişti. Bana çok ilginç ve epey tutarlı bir bilgi olarak gelmişti. 20-25 yaş aralığında, sadece Hawaii yerlilerinden oluşan bir grup sahilde görevli can kurtarma elemanlarının zamanını hatırlayamayacağım ama birkaç yıl boyunca D vitamini düzeyi açısından çok sıkı bir şekilde kontrolünü yapmışlar. Bu genç, sürekli güneş altında çalışan kişilerin D vitamini seviyesi asla % 50 ng/ml nin altına inmemiş ama % 60 ng/ml üstünede çıkmamış. Kaldı ki o yaş grubunda D vitamini sentezi en yüksek seviyedir. Normalde  güneşin altında ve o yaşlarda rakamların son hızla artması gerekirdi. D vitamini düzeyini en iyi gösteren parametre, 2-3 haftalık yarı ömrü nedeniyle 25(OH) D düzeyidir. Genelde WHO’nun açıkladığı, kan serum ölçümlerinde 10 ng/ml nin altı ciddi eksiklik, 150 ng/ml nin üstünde ise zehirlenme demektir. Panik yapmaya gerek yok, güneşlenerek zehirlenme seviyesine gelen vaka henüz bildirilmemiş. Ama düşüklüğü vücudumuzda çok ciddi sorunlara yol açmaktadır.

Özellikle 65 yaş üstü kişilerde D vitamini üretimi 20 li yaşlardaki kişilere göre çok daha düşüktür.

Özellikle kış aylarında Zenith açısının artmasınıda eklersek yani artık Zenith açısı dünyaya yatay olarak geldiği için D vitamini sentezinin ne kadar azalabileceğini anlayabiliriz. Klinik anlamda belirtiler yani doktorluk yakınmalar ortaya çıktığında tanımlanan D vitamini eksikliğinde, artık vücudumuzda ciddi sağlık sorunları oluşmuş demektir. Bu konuda artık aile hekimlerimiz ve sağlık ocaklarımız hepimize yardımcı oluyorlar. Her zaman tedavi edici hekimlikten daha çok koruyucu hekimliğe inanır ve güvenirim. Kişinin ilk hekimide kendisidir derim. D vitamini güneşten kolaylıkla sentezleyebileceğimizi bunun için hangi aylarda ve günün hangi saatlerinde güneşlenmemiz gerektiğini az önce konuştuk. Mümkünse en az kıyafet ile ve vücudumuzdaki en uzun kemikleri ki bunlar kol ve bacaklar kemikleridir, haftada en az üç kez ten rengimize göre kabaca rakam verirsek 15-45 dakika arası yani hafif pembelik oluşuncaya kadar, 10.00-15.00 arasındaki saatlerde güneşlenebiliriz. Mayıs Kasım ayları arası sorun yok. Ama bulunduğumuz coğrafyamız kış aylarında aile hekimimizin kontrolünde takviye kullanmamız gerekebilir. Özellikle ikinci baharı yaşayan yaş grubundaysak sakın ihmal etmeyelim. Yok daha genç gruba dahilsek bile özellikle kış aylarında mutlaka ölçüm yaptırarak eğer gerekiyorsa dr kontrolünde takviye kullanabiliriz.

D vitamini bağırsak hücrelerimizde Ca ve P emilimi emrini verir. Bu iki mineral vücudumuzun sağlıklı işleyişi için çok önemlidir. Vücudumuzdaki vitamin ve minerallerin çalışması birbiri ile yakından ilişkilidir. Ayrıca D vitamini bazı zararlı mikroorganizmalar için toksik olan proteinleri üreten genleri aktifleştirerek, bu zararlı mikroorganizmalara zarar veren proteinlerinde üretimini sağlar. Böylece vücudumuzun zararlı mikroorganizmalardan korunmasını sağlar.

• D vitamini uyku hormonu denen melotonin ve serotonin hormonunun salgılanmasına da yardımcıdır. Beş saaten fazla uykunun vitamin sentezini kolaylaştırdığı söylenmektedir.
• Çok fazla ama gereğinden çok fazla terliyorsak D vitamini eksikliği yaşıyor olabiliriz. Etrafımda çok duyduğum bir şikayettir.
• Başka bir çalışmada hücrelerdeki protein sentezini olumlu etkilediğinden yaşlanmayı geciktireceğini ileri sürer.
• Bir diğer araştırma D vitamini takviyesinin solunum yolları enfeksiyonunu azaltıcı rol oynadığı yönündedir.
• Kalp hastalıklarının D vitamini düzeyini azalttığını düşündüren çalışmalar da vardır.
• Depresyon, demans, multipl skleroz, şeker, kanser hastalıkları ile D vitamini eksikliği ilişkisini gösteren çalışmalar vardır ve halen devam etmektedir.
• Özellikle romatoid artrit, lupus gibi hastalıklarda ve kortizon kullanımı yoğun olan kişilerde, tüberküloz, epilepsi, KC-böbrek hastalarında kullanılan ilaçlara bağlı olarak eksiklik görüldüğünden, D vitamini takviyesini uzmanlar tavsiye etmektedir.

Biraz önce de söylediğimiz gibi D vitamini hücre çekirdeğindeki reseptörlere bağlanıp, bazı genleri açarak hücreler arasındaki iletişimi sağlar. Siyah ırkta beyaz ırka göre daha fazla eksiklik rastlandığı bilinmektedir. Kişinin D vitamini deposu ve kışın ihtiyaç duyacağı miktar, yaşına, kullandığı ilaçlara, sağlık durumuna, cilt rengine, yıl içinde dışarıda ne kadar zaman geçirdiğine, vücudundaki yağ oranına, vücudunun kemik yenileme hızına bağlıdır. Bugüne dek yapılan araştırmalar D vitamini ilgili olarak yapılan araştırmaların, buz dağının sadece görünen kısmı olduğunu düşündürmektedir. Aslında D vitamini eksikliği ve buna bağlı yaşanan sağlık  sorunları o kadar yaygın ki bir makalede okuduğum şu tanımlamayı paylaşmadan sona erdiremeyeceğim.

D vitamini eksikliği dünya üzerindeki en yaygın görülen sessiz epidemidir.

Sağlıkla kalın, sağlık aşkına.